Ernährung für Fußballspieler
Wie sollte man sich als Fußballer ernähren, um Höchstleistungen erbringen zu können?
Mit der richtigen Ernährung können nicht nur Profifußballer ihre Leistungen am Spieltag oder im Training verbessern. Prinzipiell gilt es sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Fußballspieler sollten in erster Linie auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achten. Diese sorgen für die benötigte Energie während der Dauer eines Fußballspieles.
Bei der Ernährung sollte man auch auf seine eigenen Bedürfnisse achten. Je nach Körperbau und Trainingsintensität benötigt man eine entsprechende Anzahl an Kalorien.
Wer zu viel isst, wirkt im Training und Spiel oft träge.
Eine Unterversorgung führt allerdings zur Ermüdung und zu Muskelkrämpfen.
Allgemeine Ernährung für Fußballspieler
Wem eine gute Leistung wichtig ist, sollte auf hochwertige Lebensmittel setzen. Neben den erwähnten Kohlenhydraten, ist auch ausreichendes Eiweiß für die Entwicklung der Muskeln und eine Zufuhr an hochqualitativen Fetten, wie beispielsweise Leinöl oder Rapsöl empfehlenswert. Die Mahlzeiten sollten immer frisch zubereitet sein und stets auch Salat oder Gemüse enthalten. Auf Süßigkeiten sollte man so gut es geht verzichten.
Als Fußballspieler kann man sich auch an der gängigen Ernährungspyramide orientieren. Sprich viel buntes Obst, Gemüse und Salat, davon sollten fünf Portionen am Tag verzehrt werden, um eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten. Fettreiche Produkte sollten hingegen seltener konsumiert werden sollten, obwohl diese viel Energie liefern.
Mit Salz und Zucker sollte man sparsam umgehen, beide tragen nicht zu einer gesunden Ernährung bei.
Speisen sollten stets schonend zubereitet werden und nicht verkocht werden.
Zum Frühstück sollte man nach Möglichkeit auf Süßwaren und Weißmehlprodukte verzichten. Wer auf Brot nicht verzichten kann, sollte stets zu Vollkornbrot greifen. Erlaubt sind auch Müsli, Milchprodukte sowie Eierspeisen. Die erwähnten Milchprodukte sorgen für die entsprechende Menge an Eiweiß für unsere Muskeln, sowie für ausreichend Calcium für stabile Knochen.
Wichtig ist es auch über den Tag verteilt etwa 3 l zu trinken, am besten Mineral-oder Leitungswasser, sowie zuckerfreien Tee. Auch Saftschorlen sind erlaubt, zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonade sollten aber vermieden werden. Unsere Zellen benötigen die Flüssigkeit, um leistungsfähig zu bleiben.
Ernährung zum Fußballtraining
An Trainingstagen sollte man sein Hauptaugenmerk auf kohlenhydratreiche Lebensmittel legen. Das sorgt für genügend Energie und dem entsprechenden Spielspaß. Man sollte aber auch darauf achten, dass der Körper genügend Mineralstoffe und Vitamine erhält. Fleischprodukte sind erlaubt, da sie die Muskeln mit wichtigen Eiweiß versorgen. Auch Fisch enthält wertvolle Bestandteile, so dass dieser ein- oder zweimal die Woche auf den Tisch kommen sollte.
Ernährung am Spieltag
Von Profifußballern können wir lernen, dass es Sinn macht etwa 4 Stunden vor einem Spiel eine leichte Mahlzeit zu konsumieren. Das Augenmerk sollte darauf liegen, dass die Kost einerseits leicht ist, aber andererseits genügend Kohlenhydrate enthält. Damit werden die Energiespeicher aufgeladen, um eine optimale Leistung während der 90 Minuten erbringen zu können, ohne aber dabei übervoll zu sein. Ideal sind Nudelgerichte beispielsweise mit Tomaten-oder Bolognesesauce. Auch Reis-und Kartoffelgerichte sind eine gute Möglichkeit genügend Energie zu tanken. Etwas mageres Fleisch oder Fisch und Gemüse sind natürlich auch erlaubt, allzu starke Gewürze sollte man aber erst nach dem Spiel verwenden.
Auch am Vorabend empfiehlt es sich schon etwas leichter zu essen, aber schon entsprechend die Kohlenhydratspeicher zu füllen.
Auch während des Spiels, innerhalb der Pause, kann man mit einer entsprechenden Energiezufuhr die Leistungsstärke für die zweite Halbzeit erhalten. Sportgetränke und auch Energieriegel bieten sich ganz besonders an.
Ernährung nach dem Fußballspiel
Bis zu 2000 kcal sollen Profifußballer während eines Fußballspiels verbrennen. Die leeren Energiespeicher müssen entsprechend wieder aufgefüllt werden. Dazu bietet sich erneut kohlenhydratreiche Ernährung an.
Ernährung, um schnell den Energiespeicher aufzufüllen
Getrocknete Früchte eignen sich ideal, um schnell Energie zuzuführen. Auch Energieriegel und Nüsse haben eine ähnliche Wirkung. In flüssiger Form gibt es auch Getränke für Sportler und natürlich Energydrinks.
Kohlenhydratreiche Ernährung
Mehrmals haben wir erwähnt, dass die Nahrung bei Fußballern stets genügend Kohlenhydrate enthalten muss, um die volle Leistung abrufen zu können. Generell sind Getreideprodukte ideale Energielieferanten, aber auch Kartoffeln. Zur Energiebereitstellung sind also vornehmlich Nudeln, Reis und Kartoffelprodukte zu empfehlen. Am besten ist es auf Vollkornprodukte zu setzen, sprich anstatt normaler Nudeln werden Vollkornnudeln verwendet.
Welche Nahrungsmittel sollten Fußballspieler unbedingt vermeiden, um leistungsfähig zu sein
- Süße Softdrinks zum Durst löschen: Für den täglichen Bedarf an Flüssigkeit sollte nicht auf Cola, Fanta und und Co zurückgegriffen werden. Ihr hoher Zuckergehalt macht sie zu einer für Sportler insgesamt ungünstigen Wahl. Lieber den Durst nach dem Training mit Leitungs- und Mineralwasser stillen, oder einer Apfelschorle.
- Hamburger und Pommes: Für den Muskelaufbau und die Regenerationszeit nach einem harten Training sind Fast Food wie Hamburger und Pommes in keinster Weise geeignet. Verantwortlich sind dafür ihr Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen sowie ihr hoher Anteil an ungesunden Fetten.
- Ausschließlich helle Nudeln und Weißbrot: Es sollten nicht ausschließlich Weißbrot und helle Nudeln auf dem Speiseplan stehen, denn sie haben wesentlich weniger Ballaststoffe als ihre Vollkorn-Geschwister. Allerdings dafür auch mehr Kalorien. Vor dem Training empfiehlt es sich daher Weißbrot- und Nudeln zu sich zu nehmen. Nach dem Training umgekehrt.
- Energy-Drinks: Nicht nur, dass sie genau wie Softdrinks sehr zuckerhaltig sind, sie entziehen auch durch ihren hohen Koffeingehalt dem Körper Wasser und behindern damit den für den Sportler so wichtigen, ausgeglichenen Wasserhaushalt.
- Zu viel Fleisch: Nicht mehr als dreimal die Woche ist der Verzehr von Fleisch zu empfehlen. Ein hoher Anteil an Arachidonsäure im Fleisch begünstigt im Körper die Entstehung entzündlicher Prozesse, die letztlich die Erholungsfähigkeit beeinträchtigen und damit die Gefahr von Verletzungen und Überlastungsbeschwerden begünstigen können (Beispielsweise Krämpfe).
- Chips: Die salzige Nascherei entzieht durch ihren hohen Natriumgehalt dem Körper Wasser und ist zudem sehr kalorienreich. Ist also weder vor, noch nach dem Training zu empfehlen.
- Alkohol: Zu Raten ist der weitgehende Verzicht auf alkoholische Getränke. Denn der Grundsatz lautet: Wenn wir Alkohol konsumieren, führen wir dem Körper zwar Energie zu, aber keinerlei Nährstoffe. Der hohe Gehalt an Kohlenhydrate bewirkt zudem eine rasche Insulinausschüttung, die wiederum den Hunger auf ungesättigte Fette, also Fastfood anregt.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sollten Fußballspieler ergänzend einnehmen
Gemäß Empfehlung des DFB (Stand Juni 2019) enthält eine gesunde und ausgewogene Ernährung alle Nährstoffe, die der Körper benötigt. Dennoch kann es zu einer Unterversorgung kommen, etwa durch Krankheit oder bei forciertem Training, sodass die ergänzende Einnahme sinnvoll ist.
- Vitamine A, C (Ascorbinsäure) und E sind Antioxidantien und mindern damit durch intensives Training ausgelösten oxidativen Stress.
- Vitamin B1 (Thiamin): Der Bedarf ist durch gesteigerten Energiestoffwechsel um das bis zu Achtfache erhöht. Ein Mangel verringert die Aktivität des Citratzyklus und führt zu verstärkter Bildung von Lactat.
- Vitamin B2 (Riboflavin) ist Bestandteil von verschiedenen Coenzymen. Damit ist es an der Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen beteiligt.
- Nicotinsäure (Vitamin B3) ist ebenfalls für den Energiestoffwechsel wichtig.
- Die Vitamine B5 (Pantothensäure) und B6 (Pyridoxin und Derivate) sind wichtig, um den gesteigerten Anforderungen an den (Protein-)Stoffwechsel gerecht zu werden.
- Vitamine B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamine): Sie sind wichtig bei der Blutbildung und für die Funktion des Immunsystems. Bei intensivem Training steigt anfangs oft die Anfälligkeit für Krankheiten, ein gut funktionierendes Immunsystem ist also überaus wichtig.
- Vitamin D: Im Training und Spiel werden auch die Knochen stark belastet. Vitamin D ist durch seinen Einfluss auf den Calciumspiegel im Blut maßgeblich am Knochenaufbau beteiligt.
Durch einen aktiveren Stoffwechsel kommt es häufig zu einer Unterversorgung mit Mineralien; auch der Verlust dieser Stoffe durch Schwitzen ist nicht zu unterschätzen und sollte kompensiert werden.
- Natrium wird vor allem über den Schweiß ausgeschieden und spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion.
- Kalium ist ebenfalls wichtig für die Muskelfunktion, der Bedarf ist aber auch beim Leistungssportler nur wenig erhöht.
- Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Insulin und damit im Kohlenhydratstoffwechsel. Darüber hinaus reguliert es die Muskelkontraktion.
- Magnesium ist Bestandteil vieler Enzyme und entscheidend an der Muskelfunktion sowie der Energiebereitstellung beteiligt. Häufig wird Magnesium gegen Wadenkrämpfe empfohlen, die allerdings eher als Folge hoher Belastung (Verlängerung) auftreten; bei nächtlichen Wadenkrämpfen ist Magnesium empfehlenswert.
- Phosphor wird für den Knochenstoffwechsel benötigt.
Eisen ist als Bestandteil des Hämoglobins entscheidend für Sauerstofftransport und Muskelarbeit. - Spurenelemente wie Kupfer, Zink und Iod sind wichtig für Energiestoffwechsel und Muskelregeneration.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Training die wichtigste Komponente ist um ein guter Fußballspieler zu werden. Jedoch kann die Ernährung ganz entscheidend dazu beitragen, dass man leistungsfähiger wird und somit auch erfolgreicher werden kann. Auf eine ausgewogene und hochwertige Ernährung sollte ein festes Augenmerk gelegt werden. Getreideprodukte sind für Fußballspieler äußerst wichtig, Milchprodukte, Obst und Gemüse gehören aber auch auf den Speiseplan. Fettige Nahrungsmittel sollten nur eingeschränkt konsumiert werden.
Essen soll auch stets ein Genuss sein und deshalb sollte man sich auch genügend Zeit nehmen, seine Nahrungsmittel zu genießen.
